Tipps zum zunehmen

In einem anderen Post habe ich bereits ein paar Tipps mit euch geteilt, wie man mit der Gewichtszunahme und den dabei auftretenden Schuldgefühlen umgeht. In diesem Beitrag möchte ich einige Tipps mit euch teilen, WIE man zunimmt, was meine Tipps dazu sind. Denn anders als die meisten Menschen denken, ist zunehmen nicht immer einfach, vor allem nicht für jemanden mit Magersucht.

Um zuzunehmen ist es als allererstes natürlich wichtig, mehr zu essen als man verbraucht. Wieviel man braucht, variiert von Person zu Person. Damit die Gewichtszunahme auch gut voran geht, sollte man Sport oder andere Arten von Aktivitäten so gut es geht einschränken, um eben nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Man sollte auch nicht unterschätzen, wieviel Energie in Form von Essen in Recovery erforderlich ist zum zunehmen! Es kann durchaus passieren, dass man das doppelte von einer gesunden Person essen muss, um Fortschritte zu sehen.

Nun geht es um die Frage, wie man so viel Essen zu sich nehmen soll. Generell eignen sich natürlich Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte oder auch "flüssige Kalorien". Diese füllen den Magen nicht so sehr, sodass man bei geringen Mengen an Essen trotzdem reichlich Kalorien zu sich nimmt. Hier mal ein paar Lebensmittel, die auf kleinem Volumen viel Energie bringen:

• Avocado
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Milch(-getränke)
• Säfte und Smoothies
• Eiscreme
• verschiedene Aufstriche (Erdnussmus, Butter, Nutella etc.)
• Brot, Toast, Brötchen
• Süßigkeiten und Schokolade
• Reis, Pasta, Couscous, Haferflocken etc.
• Granola
• Öl

Nüsse kann man so essen, unters Müsli mischen oder beim backen mit verwenden

Datteln, Kokos-Chips und getrocknete Mango sind meine absoluten Favoriten!

Es ist weniger hilfreich, auf low fat oder low carb Produkte zurückzugreifen - diese Produkte sind eher für Menschen geeignet, die auf Diät sind und abnehmen wollen. Auch ist es nicht sehr empfehlenswert, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, denn diese sättigen sehr. Ballaststoffe sind zwar gesund und definitiv essentiell für den Menschen, aber man sollte es nicht mit ihnen übertreiben indem man den ganzen Tag nur ballaststoffreiches Obst und Gemüse isst. Natürlich kann man diese Lebensmittel trotzdem noch essen (man sollte sich in Recovery am besten gar nicht einschränken von der Lebensmittelauswahl her), aber da diese den Magen sehr füllen und nur wenig Kalorien liefern, wäre es schlauer, kalorienreichere Nahrungsmittel zu bevorzugen.

Was auch hilfreich ist, ist viele Snacks einzubauen, oder allgemein eher mehrere kleine Mahlzeiten statt ein paar wenige große zu essen. So verhindert man unangenehme Völlegefühle nach dem Essen, die vielleicht auch negative Gedanken hervorrufen, bekommt aber trotzdem genug Energie, da man in regelmäßigen Abständen was isst. Das kann sich aber auch von Person zu Person unterscheiden - der eine findet es leichter, ein paar große Mahlzeiten zu essen, der andere bevorzugt mehrere kleine Mahlzeiten, um auf seine Menge zu kommen.

Was ich gerne mal mache, um mein Essen oder meine Getränke anzureichern, ist Proteinpulver oder Kokosmehl unterzumischen. Passt perfekt zu Smoothies oder Haferbrei! Zwar ist gerade Proteinpulver etwas umstritten, aber solange man dies nur zusätzlich nimmt und nicht ein Hauptnahrungsmittel darstellt, sehe ich nichts verkehrtes daran. Und ein kleiner Tipp dazu: pflanzliche Proteinpulver werden von den meisten besser vertragen ;)

Eventuell kann man auch hochkalorische Zusatznahrung einbauen (so etwas wie Fresubin, Fortimel oder Ensure), die pro Getränk bis zu 400 kcal liefern können. Da aber nicht jeder Zugriff zu diesen hat, kann man sich auch selber hochkalorische Shakes oder Smoothies zubereiten! Ich finde Shakes so hilfreich, da man wirklich alles mögliche reinhauen kann, sie schnell zubereitet und getrunken sind, man die Geschmäcker variieren kann und sie halt viel Energie liefern. Folgende Zutaten eignen sich gut für solche Shakes:

• Milch oder Pflanzendrinks
• Kokosmilch aus der Dose
• Joghurt oder Pudding
• Eis
• Avocado (besser nicht zu viel für den Anfang, da man es durchaus rausschmecken kann)
• Banane
• Proteinpulver oder Kokosmehl
• Kokosraspel
• Chia- und Leinsamen
• Nüsse und Nussmus (Mandel- und Cashewmus schmecken relativ neutral und passen daher zu fast allem; machen den Shake wunderbar cremig)
• Nutella oder andere süße Aufstriche
• Datteln oder andere Trockenfrüchte
• Sirup (Ahornsirup, Agavendicksaft und ähnliches)
• Haferflocken (schmeckt man nicht heraus und machen alles schön cremig) oder Müsli
• Kakaonibs oder Kakaopulver
• ein bisschen Öl (klingt komisch, aber wenn man nicht gerade Massen dranhaut, schmeckt man es auch kaum; gerade Kokosöl verleiht einen schönen Geschmack)

Haferflocken und Chiasamen machen Smoothies und Shakes dickflüssig und geben viel Energie

Verschiedene Nussmuse müssen bei mir immer zu Hause sein - sie sind so vielseitig und schmecken unglaublich lecker

Hier noch ein paar mehr Ideen, was man machen kann, um mehr Kalorien in die Ernährung einzubauen:

• Energiebälle und verschiedene Riegel (es gibt direkt hochkalorische Riegel, aber so etwas wie Clif Bars oder Schokoriegel eignen sich bereits sehr gut; kann man kaufen oder selber machen)
• Granola statt Müsli verwenden
• "richtiges" Brot statt Reiswaffeln oder Knäckebrot
• Soßen zum Essen servieren (man kann sich leckere Soßen/Dressings aus Nussmus machen, sowohl in einer süßen als auch in einer herzhaften Variante)
• Nussmus über jedes Essen (schmeckt super, ungelogen! Zum Beispiel Süßkartoffeln mit Tahini oder Banane mit Erdnussmus)
• Pesto (passt zu Nudeln aber auch zu Reis oder auf Brot)
• immer Snacks mit dabei haben für den Notfall (Studentenfutter, Riegel, kleine Milchpackungen)
• Essen in Öl oder Butter anbraten
• Haferbrei mit Milch statt mit Wasser (außerdem kann man, ähnlich wie bei den Shakes, so gut wie alles dran- und draufhauen: Nussmus, Kakaonibs, Schokolade, Kakaopulver, Chiasamen, Banane, Sirup etc.)
• Heiße Schokolade oder sogar Kaffee mit Milch, Zucker/Sirup und Sahne
• Nüsse und Samen als Topping für sowohl süße als auch herzhafte Speisen

Clif Bars gehören mit Abstand zu meinen Lieblingssnacks!

So, das war erstmal alles zu dem Thema. Wer noch weitere Tipps hat, kann die gerne in den Kommentaren mit uns teilen. Ich hoffe, dass die Tipps euch helfen!