Warum Fette in der Ernährung so wichtig sind

In letzter Zeit habe ich daran gearbeitet, mehr Fette in meine Ernährung einzubauen. Mir fiel das alles andere als leicht, denn nachdem ich auf die "HCLF"-Ernährungsweise gestoßen bin, habe ich mir eingebildet, dass "das Fett, das wir essen, das Fett ist, das wir auf den Hüften tragen". In diesem Post möchte ich euch und auch mir selbst zeigen, dass es keinen Grund gibt, Fette zu meiden oder gar zu fürchten, sondern sie stattdessen zu genießen und zu lieben lernen.

Wie niedlich ist dieses kleine Glas Kokosnussöl bitteschön? :D

Erstmal ganz allgemein gehören Fette zu den drei Hauptnährstoffen (auch Makronährstoffe genannt): Kohlenhydrate, Proteine und eben Fette. Diese drei Hauptnährstoffe finden wir in unserer Nahrung und sie liefern uns die Energie, die wir zum leben brauchen. Ein Gramm Fett liefert rund 9 kcal an Energie, wohingegen Kohlenhydrate und Proteine nur ca. 4 kcal pro Gramm enthalten. Die meisten Fette bestehen aus Fettsäuren, den ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Insbesondere die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig, denn sie enthalten die für uns essenziellen Omega-3 und -6-Fettsäuren, die u.a. für den Aufbau von Zellmembranen sowie für Stoffwechselvorgänge in unserem Körper verantwortlich sind. Andere Aufgaben der Fette sind zum Beispiel:

• als Energielieferant und -speicher
• als Bausubstanz von Nervengewebe und Zellen
• zum Schutz innerer Organe vor äußeren Schäden
• um fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen
• sie sind Geschmacksträger
• zur Isolation bzw. zum Wärmeschutz
• für die Hormonproduktion
• zur Sättigung
• unterstützt kognitive Prozesse im Gehirn
• verhindert Entzündungen

Ziemlich viel, was? Mir war vorher gar nicht bewusst, für was man Fette eigentlich braucht. Ohne sie wäre ein Leben für uns gar nicht möglich! Und von wegen, Fette würden dick machen. Wie ich gern sage: alles in Maßen ist gesund. Und es kommt auch darauf an, auf welche Fettquellen man zurückgreift. Es gibt Fette, die unterstützen unsere Gesundheit, aber auch welche, die mehr den Geist als dem Körper guttun (aber die man trotzdem essen darf!).

Nussmus ist so lecker und vielseitig einsetzbar: pur, auf Brot, als Topping für Oatmeal oder als Basis für Soßen

Wie bereits gesagt, kam es bei mir dazu, dass ich eine Angst vor Fetten entwickelte, da ich mich viel mit der "High Carb Low Fat"-Ernährung beschäftigt habe. Der Gedanke, durch diese Ernährungsweise eher Muskeln statt Fett zuzunehmen, kam mir verlockend vor - jetzt im Nachhinein kann ich nur den Kopf darüber schütteln, dass ich so gedacht habe. Erstmal kommt man nicht daran vorbei, in Recovery kein Fett zuzunehmen, wenn denn eine Gewichtszunahme nötig ist. Und zweitens spielt es kaum eine Rolle, aus welchen Quellen man seine Kalorien aufnimmt, also ob aus Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten. Man wird nicht automatisch mehr zunehmen wenn man von 10% Fett am Tag auf 30% steigert. Nach meiner Erfahrung entscheidet allein die Kalorienbilanz über Zu- und Abnahme.

Was passiert nun, wenn man zu wenig Fette isst? Woran erkennt man, dass man unter Fettmangel leidet bzw. was sind die Folgen einer eingeschränkten Fettaufnahme?

• Vitaminmangel, da fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K ohne Fett nicht aufgenommen werden können
• Haarausfall sowie trockenes, strohiges Haar
• trockene, schuppige Haut
• schlechte Wundheilung
• Sehprobleme
• Menstruationsstörungen bzw. hormonelle Störungen
• Konzentrationsstörungen
• Stimmungsschwankungen bzw. schlechte Stimmung
• kein Sättigungsgefühl
• schlechtere Verdauung

Gerade in Recovery ist es wichtig, ausreichend Fette zu sich zu nehmen, damit man eben alle Vitamine aufnehmen kann, die man sich so lange verwehrt hat, und damit man sein Hormonsystem wieder in Schwung bringt. Viele essgestörte  Frauen und Mädchen verlieren durch die Krankheit ihre Periode und im schlimmsten Fall kann es zu lebenslanger Unfruchtbarkeit kommen. Um seine Periode wieder zu bekommen, sind eine Menge Fette (und natürlich viele Kalorien, ein gesundes Gewicht und Ruhe) nötig. Also wer trotz gesunden Gewichts seine Periode nicht hat, der sollte mal auf seine Fettzufuhr achten, ob nicht da die Ursache für das Problem zu finden ist. Außerdem sind Fette bei Gewichtszunahme auch von Vorteil, da sie viel Energie trotz geringer Mengen liefern. Ich z.B. habe immer versucht, meine Kalorien jeden Tag durch viel  (Trocken-)Obst, Reis, Gemüse usw. zu mir zu nehmen, was mir im Endeffekt jedoch nur einen Blähbauch beschert hat. Hätte ich mehr Fette wie in Form von Nüssen oder Ölen, wie ich es jetzt im Moment wieder mache, in meine Ernährung eingebaut, hätte ich nicht so viel essen müssen, hätte damit auch weniger Probleme mit der Verdauung gehabt und ich wäre nach einer Mahlzeit auch satt gewesen (oft fühlte ich mich nach dem essen noch hungrig, eben weil ein bisschen Fett an meiner Mahlzeit fehlte).

Zum Schluss sind hier nochmal einige gesunde und leckere Fettquellen, die es sich lohnt, in die Ernährung mit einzubauen:

• Avocado
• Nüsse - Walnüsse, Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse
• Leinsamen und Chiasamen
• Kokosnussöl
• Nussmus, wie Mandel- oder Erdnussmus
• Tahini
• dunkle Schokolade
• Kokosnuss

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Ich hoffe, euch ist nun genauso bewusst wie mir, wie wichtig Fette für uns Menschen sind. Man kann sie nicht ewig vermeiden; sie gehören zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise dazu. Und mal ganz im Ernst: wer will schon auf Erdnussmus verzichten? ;) 

In diesem Sinne: habt einen schönen Tag!